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Miguel R. Valladares García

domingo 16 diciembre 2018

¿Qué alimentos debes consumir y cuáles hay que evitar para mejorar tu salud?

El Universal
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Ya se acerca el famoso “Maratón Guadalupe-Reyes”, una época del año que comienza el 12 de diciembre, con el día de la Virgen de Guadalupe y culmina el 6 de enero, día de los Reyes Magos. Veintiséis días llenos de festividades, mucha comida y bebidas alcohólicas.

-Recíbelo con dos kilos menos

¿Por qué esperar a que terminen las fiestas si podemos recibirlas con un par de kilos menos? Bajar de peso no es tan difícil como parece, si consideramos que una pérdida de peso saludable debe ser de quinientos gramos a un kilo por semana, ¡estás a muy buen tiempo!

Considera que una dieta correcta debe ser suficiente, es decir, no debe hacernos pasar hambre: por tanto, si en tus planes está seguir alguna “dieta de moda” reconsidéralo, ya que este tipo de regímenes no son una solución a largo plazo, además de que pueden dañar la salud.

1. Compras saludables

Para lograr una pérdida de peso exitosa, deberás comenzar por hacer compras saludables. Procura que el carrito de supermercado sea lo más parecido (en cuanto a proporciones) al plato del bien comer.

2. Bebe agua natural

Aumentar el consumo de agua natural encamina a la pérdida de peso corporal, principalmente a través de una disminución del apetito y un aumento del metabolismo que conduce a una mayor utilización de grasa como energía.

Un dato: Según cifras del Instituto Nacional de Salud Pública, la ingesta de bebidas azucaradas representa el 12.5% de todas las calorías consumidas por niños y adultos en nuestro país.

3. Vuélvete selectivo

Pequeños cambios, grandes diferencias. Para perder peso saludablemente, no es necesario dejar de comer sino cuidar tus porciones y cuidar la calidad de los alimentos que ingieres, así como su preparación.

En lugar de:

Papas fritas

Fruta en conserva o almíbar

Bolillo

Mayonesa

Frituras de maíz/ harina

Embutidos

Lechadas vegetales azucaradas

Queso crema

Quesos que se derriten

Sopas instantáneas (de vasito)

Sopas cremosas o arroz

Refrescos

Prefiere

Verduras de hoja verde

Fruta de temporada

Tortilla de maíz

Aguacate

Nueces, almendras y cacahuates sin freír y sin sal añadida

Leguminosas (frijol, haba, hummus, lenteja)

Leche de vaca

Jocoque

Quesos frescos

Sopa hecha en casa

Consomé de pollo/ sopa de verdura

Agua natural

4. Adiós polvos blancos

Evita al máximo la sal, el azúcar y las harinas refinadas. Este trío de ingredientes suele concentrarse en alimentos empaquetados. Opta por una alimentación con productos en su estado natural y en caso de abrir paquetes, cuida que no aporte azúcares añadidos y el contenido de sodio sea menor a cuatrocientos miligramos por porción.

5. Incluye más proteína

Aumentar el consumo de proteína frente al de carbohidratos favorece el control y la pérdida de peso.

Esto obedece principalmente a tres razones: uno, promueve mayor saciedad, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y finalmente, un mayor consumo de proteínas aumenta el metabolismo (termogénesis) lo que deriva en una mayor pérdida de grasa corporal.

-¿Se valen los refrescos de dieta?

El refresco light o sin azúcar, técnicamente no engorda porque no tiene calorías, pero tampoco es un buen aliado para la pérdida de peso. Este tipo de bebidas están asociadas con sobrepeso, mayor riesgo cardiovascular, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Para perder peso no solo es necesario reducir porciones y mantener una dieta correcta, también se necesita aumentar la actividad física y dormir —por lo menos— siete horas a diario, recuerda que mantener un peso saludable no solo es cuestión de vanidad, es salud.

Alimentos recomendados

Desayuno:

Verduras

Frutas de temporada

Yogurt natural sin azúcar

Leguminosas

Huevo

Pollo y pavo

Atún

Queso cottage, canasto o panela

Proteína de suero de leche (whey protein)

Semillas de cáñamo, linaza y chía

Tortillas y tostadas de maíz

Quinoa

Amaranto

Avena

Té verde

Comida

Verduras

Sopas (no cremosas) y consomés desgrasados

Aguacate

Aceite de oliva o aguacate

Leguminosas

Pollo o pavo

Carnes magras: filete, falda, solomillo, lomo

Pescados grasos como sardina y salmón

Papa o camote cocido

Derivados de maíz

Tortillas de nopal

Pasta integral

Arroz salvaje

Gelatina de fruta sin azúcar

Té verde

Cena

Verduras de hoja verde

Frutos rojos

Aguacate

Aceitunas

Jocoque

Requesón

Pollo o pavo

Pescado

Yogurt griego

Huevo

Quesos bajos en grasa

Nueces, almendras, cacahuates y semillas

Hummus

Tortillas y tostadas de maíz deshidratadas

Tostadas de arroz inflado

Tortillas de nopal

Minuto a minuto