LOUISVILLE, Kentucky, EE.UU. (AP) — Janet Rapp caminaba a paso ligero por un sendero pavimentado a través del zoológico de la ciudad, saludando a amigos y deteniéndose brevemente para saludar a los emúes, a los que conoce por su nombre.
La jubilada de 71 años comienza cada mañana de esta manera con un club de caminata.
"Estoy obsesionada", dijo. No solo alivia el dolor de sus articulaciones, "también me da energía... Y me calma".
Los expertos médicos coinciden en que caminar es una manera fácil de mejorar la salud física y mental, aumentar la forma física y prevenir enfermedades. Aunque no es el único tipo de ejercicio que las personas deberían hacer, es un excelente primer paso hacia una vida saludable.
"No necesitas equipo y no necesitas una membresía de gimnasio", dijo la doctora Sarah Eby, especialista en medicina deportiva en Mass General Brigham. "Y los beneficios son vastos".
¿En qué ayuda caminar?
Caminar puede ayudar a cumplir con la recomendación del director de salud pública de Estados Unidos de que los adultos hagan al menos dos horas y media de actividad física de intensidad moderada a la semana. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, demencia, depresión y muchos tipos de cáncer.
Caminar también mejora los niveles de azúcar en la sangre, es bueno para la salud ósea y puede ayudarte a perder peso y dormir mejor, agregó Julie Schmied, enfermera practicante en Norton Healthcare, que dirige el club de caminata gratuito Get Healthy.
¿Otra ventaja? Es un ejercicio de bajo impacto que pone menos presión sobre las articulaciones mientras fortalece tu corazón y pulmones.
James Blankenship, de 68 años, dijo que unirse al club de caminata en el Zoológico de Louisville el año pasado le ayudó a recuperarse después de un ataque cardíaco y un triple bypass en 2022.
"Mi cardiólogo dice que estoy haciendo un gran trabajo", dijo.
Sin embargo, a pesar de todos sus beneficios, caminar "no es suficiente para la salud y el bienestar general" porque no proporciona entrenamiento de resistencia que construye fuerza muscular y resistencia, dijo Anita Gust, quien enseña ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota Crookston.
Eso es especialmente importante para la salud ósea de las mujeres a medida que envejecen.
Los expertos recomiendan agregar tales actividades al menos dos veces por semana, usando pesas, equipo de gimnasio o tu propio cuerpo como resistencia, y hacer ejercicios que mejoren la flexibilidad como yoga o estiramientos.
¿Realmente se necesitan 10.000 pasos al día?
Casi todos han oído hablar de este objetivo de caminata, que se remonta a una campaña de marketing de la década de 1960 en Japón. Pero los expertos enfatizan que es solo una guía.
El estadounidense promedio camina de 3.000 a 4.000 pasos al día y está bien trabajar gradualmente hasta los 10.000, dijo Schmied.
Establecer un objetivo de tiempo también puede ser útil. Schmied sugiere dividir los 150 minutos recomendados por semana en 30 minutos al día, o 10 minutos tres veces al día, durante cinco días. Durante el mal tiempo, las personas pueden caminar en centros comerciales o en cintas de correr.
A medida que se convierten en caminantes experimentados, pueden acelerar el ritmo o desafiarse a sí mismos con colinas mientras mantienen el nivel de actividad moderado.
"Si puedes hablar, pero no cantar", dijo Eby, "eso es lo que consideramos ejercicio de intensidad moderada".
¿Cómo mantenerse motivado?
Caminar con amigos, incluidos los perros, es una manera.
Los clubes de caminata han surgido en todo el país. En 2022, la entrenadora personal de Nueva York Brianna Joye Kohn, de 31 años, comenzó City Girls Who Walk con una publicación en TikTok invitando a otros a caminar con ella.
"Vinieron 250 chicas", dijo.
Desde entonces, el grupo camina todos los domingos durante unos 40 minutos, y algunas se reúnen después para un brunch o café.
El Zoológico de Louisville lanzó su club de caminata en 1987, se asoció con Norton en 2004 para expandirlo, y ahora cuenta con más de 15.000 miembros registrados. Todos los días desde el 1 de marzo hasta el 31 de octubre, las personas caminan un circuito de 1,4 millas antes de que el zoológico abra al público.
Tony Weiter se encuentra con dos de sus hermanos todos los viernes. Una mañana reciente, se pusieron al día sobre sus vidas mientras pasaban rápidamente junto a cebras en un campo cercado y una foca tomando el sol.
"Disfruto de la serenidad. Hace frío, pero el sol está brillando. Puedes ver a los animales", dijo Weiter, de 63 años. "Es una gran manera de comenzar la mañana".