¡DORMIR MEJOR!

No descubrimos nada nuevo al afirmar que dormir bien es vital para un buen estado de salud en general.

Cuando dormimos mal, nuestro organismo paga las consecuencias. Y para conseguir un buen descanso es fundamental establecer una buena rutina de sueño que, sin duda, nos ayude a dormir más rápido y a despertarnos con menos frecuencia a lo largo de la noche y a que durmamos las horas recomendadas, entre 7 y 9.

Cada persona es un mundo, pero si, que es cierto que, en general, una rutina a la hora de dormir puede consistir en diferentes actividades tranquilas o técnicas de relajación que pueden incluir ejercicios de respiración, visualización y técnicas musculares.

La clave está en realizarlas en el mismo orden todas las noches, entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama.

Es bueno tener tu propia rutina para acostarte, basada en tus gustos personales

Una rutina a la hora de dormir puede incluir una combinación de prácticas y técnicas de relajación que ayudan a  disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que hace que te duermas más rápido y mejor en cualquier época del año.

Puede que al principio no sientas su efecto para dormir, pero a través de la repetición y la aplicación constante, podrás tener un horario de sueño y vigilia saludable y consistente que será positivo para el bienestar de tu mente y tu cuerpo.

HORARIO RECOMENDABLE

Lo más habitual es que la mayoría de las personas se vayan a la cama entre las 21 horas y la 1 de la madrugada.

Todo tiene una explicación, y es que “es el periodo de tiempo en el que suele bajar la temperatura corporal y aumentar la producción de melatonina, lo que facilita la conciliación del sueño. 

Seguir el mismo horario para acostarse ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no sólo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos habituales durante el día, como la alimentación y el metabolismo.

BIENESTAR

Hay una serie de técnicas que pueden resultarte de utilidad a la hora de conciliar el sueño y conseguir un mejor descanso. 

Y son muy útiles en esta recta final del día cuando sientes que tu mente y tu cuerpo están estresados, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, pues todo ello dificulta que te quedes dormido. 

Es ahí cuando son eficaces las técnicas de relajación, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y regular el ritmo cardíaco, lo que hará que te sientas mejor, que se incremente tu sensación de bienestar y que, en consecuencia, te relajes y dejes de lado el estrés.

Pero, ¿cuáles son esas técnicas? Aquí te decimos.

RESPIRACIÓN

Los expertos citan varios estudios que han descubierto que concentrarse en la respiración puede ayudar a aliviar la ansiedad y a dormir mejor.

Así, el hecho de respirar lentamente puede ser beneficioso para tu mente y tu cuerpo y hacer que te desestreses, que produzcas más melatonina (la hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño) y, por tanto, que te duermas rápidamente.

Hay diferentes opciones de técnicas de respiración a tu alcance, pero una de las más sencillas y conocidas es el método de respiración 4-7-8.

En él, empiezas sentado con la espalda recta y colocas la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, manteniéndola ahí hasta el final del ejercicio.

Una vez sentado en posición erguida, se inspira por la nariz mientras se cuenta hasta 4, se retiene la respiración y se cuenta hasta 7, y se expulsa el aire por la boca y se cuenta hasta 8. Repetir estos pasos tres veces más puede ayudarte a conciliar el sueño.

VISUALIZACIÓN

A través de la meditación.

Son muchos los estudios que han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápidamente

Esta técnica puede practicarse durante un tipo de meditación e incluye imaginarse a uno mismo en un lugar tranquilo, visualizar un objeto como una flor que florece o el método de toda la vida de visualizar una oveja saltando una valla repetidamente.

Para visualizar, es importante empezar en una posición cómoda, sentado o tumbado, luego cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente.

Elige un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo.

Continúa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en tus pensamientos.

Es el momento, además, de pensar en lo que representa para ti. Esta técnica puede ayudarte a quedarte rápidamente dormido.

MUSCULARES

Relajar nuestros músculos también es una buena alternativa. Los expertos apuntan que también se las conoce como relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, que consisten en tensar diferentes músculos del cuerpo para, después, liberar esa tensión.