Guía para mejorar la alimentación durante la cuarentena

Guía para mejorar la alimentación durante la cuarentena
Foto: Especial
Debido a la cuarentena provocada por el coronavirus Covid-19, pasamos una gran cantidad de tiempo en casa. Esto ha tenido repercusiones en nuestra rutina y alimentación.
Ya sea por aburrimiento, estrés, ansiedad o simplemente porque tenemos múltiples alimentos al alcance, nuestros hábitos alimenticios pueden alterarse hasta volverse nocivos para la salud. Sin embargo, existen maneras de regular la dieta y evitar los excesos.
Haz una lista de compras
De acuerdo con el centro médico Cleveland Clinic, comprar sobre la marcha provocará que tu carrito se llene de antojos para sobrellevar el estrés de la cuarentena. Por este motivo, lo ideal es que escribas en casa una lista de compras y te apegues a ella.
La dietista estadounidense Anna Kippen sugiere limitar el consumo de pizzas o comidas congeladas, pastas y tortillas de harina blanca, arroz blanco, jugos, refrescos, dulces y pasteles.
Por el contrario, la especialista recomienda comprar frijoles, lentejas, atún o salmón enlatado, verduras congeladas, arroz integral, harina de avena, nueces sin sal, plátanos, manzanas, zanahorias, jitomates en lata, cebollas, ajos y aceite de oliva.
Planifica tus comidas
El Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC por sus siglas en inglés) explica que tener horarios fijos para comer nos ayuda a controlar la sensación de ansiedad y hambre.
Además, planificar tus comidas del día o de la semana permitirá que seas más consciente sobre las aportaciones nutricionales de cada alimento. Sácale provecho al tiempo en casa y prepara recetas saludables.
Mide tus porciones
Para controlar tus porciones, EUFIC recomienda que no comas directamente del empaque. Cuando sirves tus alimentos en un plato, es más fácil ver la cantidad de comida que ingieres. Si aún queda en tu plato, pero ya te sientes satisfecha, guárdalo para después.
Si tienes ganas de un snack, escoge opciones saludables como palomitas de maíz o frutos secos, aconseja la dietista Anna Kippen.
Evita la sal y el azúcar en exceso
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que los alimentos congelados, procesados o enlatados contienen altas cantidades de sal. El consumo recomendado de este ingrediente es de 5 gramos al día, por ello es importante que optes por productos reducidos en sal o sin sal agregada.
De ser posible, enjuaga los alimentos enlatados para eliminar el exceso de sodio y utiliza otras especias o hierbas para darle sabor a tus preparaciones.
Respecto al azúcar, la OMS sugiere comer frutas frescas, congeladas o secas sin azúcares agregados antes que cualquier otra opción.
En el caso de los postres, asegúrate que sean bajos en azúcar y come porciones pequeñas. Limita la cantidad de azúcar y miel que agregas a tus alimentos o bebidas.
Limita el consumo de grasas
La OMS recomienda optar por métodos de cocción que no requieran grasas, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír. Si es necesario, usa pequeñas cantidades de aceites no saturados como el de canola, oliva o girasol. Come alimentos ricos en grasas saludables como pescados y nueces.
Para disminuir tu consumo de grasas saturadas, reduce las porciones de carnes rojas, productos lácteos enteros, aceite de palma, mantequilla y manteca. En el caso de las grasas trans, evita comer alimentos fritos o procesados como galletas, pastelitos o margarinas.
Come fibra
La OMS afirma que la fibra favorece la salud digestiva y provoca una sensación prolongada de saciedad, así evita que comas en exceso. Para una dieta alta en fibra, incluye frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales como avena y quinoa.
También puedes sustituir los alimentos de granos y harinas refinadas por alternativas como el arroz y la pasta integral, o el pan de trigo integral.
Toma líquidos
El Consejo Europeo de Información Alimentaria nos recuerda que el agua es un elemento esencial para mantenernos saludables. Todos debemos tomar agua natural regularmente, sin embargo, la cantidad varía según nuestra edad, sexo, peso, altura, actividad física e incluso a las condiciones ambientales.
Si deseas darle más sabor, agrega frutas frescas o congeladas como frutos rojos, cítricos o pepino. También puedes añadir hierbas como menta, lavanda o romero.
Opta por este líquido vital y evita el consumo excesivo de café, té fuerte, bebidas azucaradas, refrescos con cafeína o bebidas energéticas.
Recuerda seguir las medidas sanitarias cada vez que hagas tus compras y al momento de preparar tus alimentos. Lava y desinfecta tus productos, así como las superficies de tu hogar para evitar el riesgo de contagio.