¡Propósitos saludables!

Apenas llevamos unos días de este 2021, el que muchos han dado en llamar el año de la esperanza después de un año especialmente complejo, lleno de incertidumbre.

Y quien más quien menos se ha planteado una lista de propósitos que cumplir a lo largo de estos meses que tenemos por delante. 

Muchos se quedan en eso, solo en propósitos, pero este año queremos que pongas toda tu energía en llevarlos a cabo. 

Al menos algunos de los que incluimos en este listado para que este nuevo lustro sea más saludable.

CUÍDATE

Cuídate cada día un poco.

Hay que empezar por dedicar tiempo a cuidarnos. Si no tienes tiempo para cuidarte vas a necesitar más tiempo para curarte. Guarda siempre unas horas para ti.

Haz que estas horas sean inamovibles, como si se tratara de una reunión importantísima de trabajo. Disfruta de lo que más te guste: Lectura, pasear, estar con seres queridos, cada uno tiene su forma.

DIETA SANA

Haz una dieta sana: Crucíferas dos veces por semana.

Cuidar la dieta es fundamental, y seguir una alimentación saludable debería de ser uno de los propósitos clave del nuevo año.

Frutas y verduras se convierten en nuestras mejores aliadas, pero la experta va más allá y lanza su apuesta por las crucíferas.

Ahora que ya tenemos más inculcado el consumo de hortalizas y frutas, como las crucíferas, úcula, coliflor, kale, brócoli, grelos, nabos, repollo, coles de Bruselas; contienen potentes antioxidantes como el sulforafano el cual podría inhibir el crecimiento de tumores.

Para absorber el sulforafano, que se encuentra de forma inactiva en las verduras con la forma molecular de glucorafanina, tiene que estar triturado.

Si trituramos el brócoli se activa la enzima mirosinasa y entonces nuestro cuerpo tiene la capacidad de absorber mejor este antioxidante. También puedes añadir semillas de mostaza al brócoli ya que la mostaza es muy rica en mirosinasa.

Por ello, se recomienda planificar un menú semanal donde las crucíferas quepan dos veces por semana para beneficiarte de todas sus propiedades.

PROTEÍNAS EN CADA COMIDA

La importancia de ingerir proteínas en cada comida. Distribuir el consumo de proteína de forma uniforme a lo largo del día resulta muy beneficioso.

Los investigadores remarcaron que las personas mayores que consumieron proteína de manera uniforme a lo largo del día parecieron retener una mayor fortaleza muscular, en comparación con quienes consumieron la mayor parte de la proteína sólo durante la comida o cena. 

Un hombre de 70 kilos debería consumir cerca de 85 gramos de proteína al día, distribuida en el desayuno, el almuerzo y la cena. 

Eso significaría más o menos 28 gramos de proteína en cada comida.

CONTROLAR  EL CONSUMO DE AZÚCAR

Limitar el consumo de azúcar y edulcorantes. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no aporten más del 5% de las calorías diarias totales.

En una dieta de 2000 kcal, el máximo de azúcar diaria serían 25 gramos al día.

La experta remarca la importancia de leer bien las etiquetas, ya que el azúcar se suele añadir a los alimentos para mejorar su sabor, así como para ayudar a su preservación, mermeladas o jaleas, y equilibrar su acidez, vinagres o tomates.

O, mejor dicho, no leas etiquetas ya que los alimentos reales no llevan etiqueta.

INGERIR PESCADO AZUL

Toma pescado azul dos veces por semana.

Y también en relación con la dieta, hemos de darle más peso al pescado, en concreto al pescado azul, que aporta proteínas de alto valor biológico y grasas poliinsaturadas imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. 

Se recomienda el consumo de al menos dos raciones de pescado azul dos veces por semana en el caso de la población sana y de, como mínimo, un gramo diario de Omega-3 en el caso de los pacientes que hayan sufrido un infarto de miocardio, por ejemplo, las sardinas, verdel, salmón, atún, mientras que sugiere evitar pescado azul alto en mercurio como el cazón, pez espada y el atún rojo.