Entérate | Efectos y beneficios de la avena

La avena se ha convertido en uno de los alimentos favoritos para empezar el día, ya sea en hot cakes, licuados o incluso como topping sobre la fruta.

Su popularidad como cereal saludable ha crecido con el tiempo; sin embargo, también han surgido dudas sobre sus verdaderos beneficios y posibles efectos negativos.

De acuerdo con la Revista del Consumidor, la avena es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas, originario de Europa, que se caracteriza por sus propiedades energéticas y tonificantes.

En México, la variedad más común es la avena forrajera, cuyo nombre científico es Avena sativa L, utilizada tanto para consumo humano en forma de grano y como alimento para animales.

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Se estima que su cultivo comenzó con los romanos y que fue muy consumida por pueblos como los germanos y los galos en preparaciones como papillas; no obstante, fue hasta el siglo XIX cuando se consolidó como base alimentaria en regiones como Escocia, Escandinavia, Alemania y Bretaña.

Según la nutrióloga Karla Leal, quien escribe en el portal de divulgación científica Tua Saúde, la avena es rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de grasas en el intestino, lo que contribuye a disminuir el colesterol LDL o conocido comúnmente como el "malo" y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como infartos o accidentes cerebrovasculares.

Además, por su alto contenido de fibra, también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, ya que ralentiza la absorción de azúcares, lo que puede prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.

Otro de sus componentes de la avena que son muy importantes son las avenantramidas, compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria que favorecen la función de la insulina y ayudan a controlar la glucemia en personas con diabetes.

Asimismo, este cereal aporta zinc, un mineral que fortalece el sistema inmunológico, favorece la cicatrización y apoya a la pronta recuperación ante enfermedades como la gripa.

La nutrióloga Karla Leal también señala que la avena contiene fibra insoluble que favorece el tránsito intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento.

A esto se suma su capacidad antioxidante, que estimula la producción de óxido nítrico, mejorando la circulación sanguínea y contribuye a regular la presión arterial.

Efectos negativos y precauciones en el consumo de avena

En la revista especializada en salud Healthline, la nutrióloga Ariane Lang explica que, aunque la avena cruda es segura, lo más recomendable es remojarla en agua, leche o en alguna otra bebida para evitar molestias digestivas.

Añade la nutrióloga Ariane que consumir avena cruda y seca puede provocar que se acumule en el estómago o intestinos, generando indigestión, y, posiblemente, estreñimiento.

Además, contiene ácido fítico, un antinutriente que puede dificultar la absorción de minerales como hierro y zinc; sin embargo, este efecto se reduce al remojarla durante al menos 12 horas.

Por su parte, la página Foltis Healthcare advierte que aunque de forma natural la avena no contiene gluten, puede existir contaminación cruzada durante su procesamiento, lo que representa un riesgo para personas con sensibilidad o enfermedad celiaca.

Asimismo, su alto contenido en fibra puede provocar inflamación o gases, en particular en quienes no están acostumbrados a consumirla con regularidad.

A esto se suma que la avena tiene una densidad calórica considerable, por lo que es importante moderar las porciones; además, no se recomiendan basar toda la alimentación en este cereal, y se debe considerar que en algunos casos, su consumo puede generar reacciones alérgicas.

¿La avena es realmente saludable?

Sí, la avena es un alimento saludable, pero no es perfecta ni debe consumirse en exceso. Como cualquier otro alimento, su impacto en la salud depende de la cantidad, la forma en que se prepara y el equilibrio dentro de un plan alimenticio.

Por una parte, su alto contenido en fibra, antioxidantes y minerales la convierte en una excelente opción para cuidar el corazón, mejorar la digestión y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, para aprovechar sus beneficios al máximo, es importante consumirla de forma adecuada (preferentemente remojada o cocida), cuidar las porciones y combinarla con otros alimentos.

Ahora que ya conoces los beneficios de la avena, puedes incorporarla a tu alimentación, siempre y cuando la consumas con moderación y la combines con otros alimentos.